第(2/3)页 深呼吸，随后再慢慢吐气，同时将背部的肌肉平贴在地板上，压在手上。 数4下，然后放松，重复数次，使肌肉的力量增强。 这动作渐渐地能做得愈来愈久。 当孕妈妈对这种运动有所感觉的时候，可以坐着或站着，以减轻背痛。 在做此运动时，同时也可以做骨盆收缩运动。 大腿滑动 （1）仰躺，屈膝，脚掌贴于地面；吸气并吐气，同时，腹部肌肉用力，然后做骨盆的摇摆运动。 （2）使肌肉紧紧地收缩，并维持脚掌平贴于地板上的姿势；滑动双腿，往两边移动；试着让背部保持平躺的状态；当背部与地面开始有空隙的时候，再将双腿并拢，弯曲膝盖，同时压缩腹部；接着，再重复进行这一运动。 最初，因为腹部肌肉无力，所以双腿张开的程度并不大。 说明：当腹部肌肉愈来愈有力时，双腿张开的程度也会愈来愈大。 蜷曲运动 说明：此运动有助于增强腹直肌。 （1）仰躺，屈膝，脚掌平贴于床上。 在最初几周，最好是在头下方置一小枕。 （2）吸气再呼气时，同时压缩腹部肌肉，收紧下颌，并抬起头部与肩膀，尽可能地离开地板或床铺，而不使腹部膨胀。 数4下，然后慢慢地降低头部。 以后，再渐渐地增加至6~8，乃至10~12下，活动双手与大腿部，使肌肉慢慢地变得有力。 假如觉得头部紧张，用一只手支撑耳朵后方，不要同时使用双手，因为这需要更强的腹部肌肉。 蜷曲并同时张开腹直肌运动 （1）假如腹直肌有很大的裂口，应该交叉双手，环绕着腹部（左手在右边，右手则在左边，置于腰部）。 （2）在抬起头部时，双手尽量用力地往中间拉近。 骨盆肌肉运动 经过几个小时的生产，孕妇的骨盆骨骼都散开了一样，这时就需要通过运动慢慢恢复从前的正常状态。 具体方法如下： 骨盆肌肉压缩运动 采取坐或躺的姿势，背部往上推至前方，有如憋尿时的运动一般。 做此收缩运动时，数4下，以正躺的姿势呼吸，接着恢复原状。 说明：重复做此动作6次。 每一次上过厕所以后，做此动作，可以使肌肉收缩一些。 但是，在生产后的最初几天，也要尽可能地做此运动（至少，一天做50次）。 过了一阵子，试检查肌肉的强度是否增加。 同时，可以试着在排尿的过程中停止排尿。 不过，最好不要把停止排尿当做运动骨盆肌肉的方式，这只是偶尔检查肌肉强度的方式而已。 想象上升运动 想象骨盆肌肉有如一台升降机。 拉紧背部与其前方的肌肉，就好像紧紧地关上升降机的门一样。 接着，想象把它升至二楼一样，肌肉愈收愈紧，直到最大的限度为止，然后再慢慢地放下。 要确定在这时间内，孕妈妈并没有屏住气。 推动骨盆肌肉，宛如升降机降至地下室一般，使孕妈妈本身更能感觉到骨盆肌肉的运动所具有的能力。 但是，也要确定在孕妈妈完成的时候，要往上推，就像升降机由地下室升至一楼一样。 说明： （1）要经常牢记，在收缩骨盆肌肉的时候，不要屏住呼吸。 （2）要注意到收缩肌肉力量的品质，而不是其次数。 当孕妈妈在做收缩肌肉运动时，要确保每一根肌肉纤维都运动到了。 （3）在屋子里的重要地方，如在浴室镜子或电话上，贴一些有彩色点的贴纸，作为提示。 每一次在看到某种颜色的贴纸时，做5或6次骨盆收缩的肌肉运动。 没有人会知道你的秘密。 （4）在超级市场等结账、等红灯转为绿灯，或是看无聊的电视节目时，是孕妈妈做额外的骨盆肌肉运动的好机会。 （5）可能的话，在站起来咳嗽、打喷嚏或大笑以前，要环抱住这些肌肉。 （6）骨盆收缩运动最好一回做6次。 背部运动 生产后的背痛，通常是发生在背部的骶髂关节，即脊椎与骨盆连接处。 疼痛是发生在脊椎底部的某一侧，这种疼痛很可能会扩及整个臀部，同时腿部很可能也会感到疼痛，此运动对于减轻这一类疼痛非常有效。 如果是左侧骶髂关节疼痛，可做右侧运动；相反，左侧的运动则减轻右侧骶髂关节的疼痛。 为了减轻这种疼痛，可以适当做如下练习： 四肢着地的骨盆摇动运动 在做此动作时，可以让孕妈妈的婴儿看着孕妈妈。 双膝着地，双手支撑地板，背部保持平坦，收缩腹部的肌肉，并拱起背，有如正发怒的猫一般。 头部与背部保持水平状；接着，放松并恢复至中心，试着避免让背部在维持平直之前放松。 要想加强背部肌肉，可以在背部下方增强此运动，但要增加以下动作：保持背部平坦，低下头来，开始伸直一只脚；维持一只脚与背呈一直线，不要过高，弯曲膝盖，同时将之置于地板上，让头部回到中心位置。 重复6~8次，接着，另一只脚又重复6~8次。 轻微的腿部摇动运动 仰躺，双脚伸直，并开始弯曲左膝盖。 当孕妈妈做此运动时，要使孕妈妈的肩膀、头与右脚维持平贴于地板的状态，将左膝弯曲至胸部，用左手握住左膝部，并用右手握住左脚踝，轻轻地将膝盖往肩膀方向推，以右手将左脚踝压至阴部。 慢慢地放松压力，重复数次，做轻轻的摇摆动作。 当孕妈妈做这一运动时，要注意的问题是在站起来的时候，要避免肌肉受到拉伤。 这时，换以左脚平贴于地面，慢慢地弯曲右膝。 接着将右脚平贴于左脚旁，使双膝并拢，然后同时抬起双膝，接着以四肢着地。 采取立姿的高跪姿态，然后半跪，一手平贴于地面，小心地成为站立的姿态。 假如背部下方的两侧都产生疼痛感，则仰躺，双膝弯曲到胸部，以双手环抱膝盖，贴紧胸部。 抱住大腿，在膝盖上方由一侧摇动至另一侧。 按照上述的指导，慢慢地站起来。 手臂向后环绕运动 此运动有助于减轻背部上方与肩膀肌肉的紧张，并改善姿态。 保持站立的姿态，双脚分开约30厘米，维持膝盖的柔软度，同时不要向后倾。 要确保臀部的收缩与腹部的紧缩。 手臂向上与向前，高过耳朵绕圈。 另一方式则是坐在没有靠背的板凳上，将双脚平置于地板上。 双手置于肩膀上，同时手肘向上与向前绕圈，要以最舒适的方式尽可能地绕大圈，尽量贴近双耳。 同时，身体的其他部位要保持正直，不要因为肩膀僵硬而弓起背。 在整个过程中，要有韵律地呼吸。 手肘再绕一次圈时，肩膀都要离开双耳，重复大约8~10次（双臂不应朝前方绕圈，因为这样只会徒增肩膀向前拱与不良姿势的可能性）。 侧弯 此运动有助于将背部由一侧移动到另一侧。 双腿张开，与髋部同宽，同时双手置于髋部，使膝盖保持柔软。 收缩腹部肌肉，同时臀部保持收缩。 将髋部维持于中心，身体的重量要平均地分配在双脚上，柔软地左侧弯至最大限度，维持弯曲的姿态数秒钟。 接着，重复往右侧弯，要维持身体平直的状态。 为了避免增加运动幅度而踮起脚尖，反而会带来反效果。 另一方式是坐着，双臂平置于两侧。 第(2/3)页