第(1/3)页 第五章 做好产褥操恢复产妇优雅体形 复形产褥操概述 因为怀孕，腹部肌肉被拉到极限，骨盆底部肌肉也被拉开，这些对女性的健康来说都是有很多影响的。 产褥操就是为使这些部位恢复到原来的状态而编排的。 适当地活动身体肌肉，加速血液循环，可使产后母亲身体早日复原。 另外，还能使身材变苗条，起到美容作用。 就在产后24小时以后，如果你能得到医生以及助产士的允许，就可以马上开始做产褥操了。 最初从极轻微的动作做起，以后逐渐加大运动量。 各种运动每日做2~3次，要有毅力坚持做下去，要恢复到分娩前的身体状态，最少需要1个月。 一个月，你就可以完美如初了，值得一试哟。 复形产褥操注意事项 （1）要与体力恢复同步，不要过于疲劳。 （2）用腹带束住腹部做操，因腹直肌（在腹壁中央上下走向）还左右分开，中央分缝处没有合拢。 （3）剖宫产的产妇，拆线后要做准备运动，数月后再做美体操。 （4）发现哪儿有疼痛时，应立即停下来，与医生或护士商量。 （5）会阴切开及有裂伤时，有的动作不能做，要听从医生或助产士的指导。 （6）不要饭后马上做操。 一周恢复体形的产褥操练习 第1天 你准备好了吗？ 我们现在开始做产褥操练习了。 ok，从产褥操最基本的“深呼吸”开始，相当于预备动作。 在做操前后，做胸式或腹式深呼吸。 “踝部操”可加速脚部血液循环，加强腹肌，有助子宫早日康复。 （1）胸式呼吸。 面朝上平躺，双手放在胸前，慢慢吸气、呼气。 （2）腹式呼吸。 面朝上平躺，双手放在腹部，吸气至凸起；然后呼气，做深呼吸。 （3）踝部操。 a.左右双脚相互交错前后运动。 b.脚趾伸曲运动。 c.脚腕左右交替转动。 说明：以上动作每次各做10遍，每日2~3次。 （4）抬头操。 使头脑清醒。 做法：吸气慢慢抬头，抬头静止一会，呼气慢慢放下，不要使膝盖弯曲。 说明：每次10遍，每日3次。 （5）骨盆倾斜操。 使腰部变得苗条。 a.面向上平躺，脊背贴紧床面，双手放在腰上。 b.右侧腰向上抬起，扭动左侧，停2秒钟再恢复原来状态，然后抬起左侧腰，左右交替进行。 说明：每次5遍，每日3次，注意不能曲膝。 第2天 （1）双臂操。 促进血液循环，解除肩膀疲劳。 a.面朝上平躺，手掌向上，双臂平展开，两肩成一线。 b.双掌向上抬，在胸前稍用力，两手掌合起，不能曲肘。 说明：每日3次，每次10遍。 （2）下肢操。 分娩后下肢疲劳，此运动为促进下肢血液循环而编排。 做法：面朝上平躺，腿、胳膊自然伸直，然后两腿交替向上慢慢抬起，放下。 说明：每次5遍，每日3次，以不勉强为限。 第3天 （1）骨盆和肛门操。 促进阴部和会阴的恢复。 做法：面向上平躺，双腿曲起，双手放在腹部。 仿照大便时的要领，提肛然后放松。 说明：每次20遍，每日3次。 第4~5天 （1）腹肌操。 收缩腹部肌肉。 做法：面向上平躺，双腿曲起，双手放在背下，使后背拱起。 轻轻用力收缩腹部肌肉，不要憋气，用力使身体恢复平直。 说明：每次5遍，每日数次。 （2）加快恢复姿势。 为产褥期早日康复，在产后一周内采用这种姿势。 早晚各做几十分钟。 可以防止子宫后位，促使子宫回到正确的位置上。 做法：面朝下趴下，枕头放在腹部，脸侧向一边，保持自然呼吸，即使就这样睡着也没关系。 说明：此后两天后，可做美体操。 第6~7天 （1）抬腰操。 帮助收缩。 a.面向上平躺，双手放在脑后，双膝弯成直角。 b.用双手肘双足支住身体，边抬腰，然后停住，随后边呼气边放下腰部，回到原来状态。 说明：每次5遍，每日3次。 （2）下肢操。 收缩腿部肌肉，加强腹肌力量。 a.面向上平躺，双膝曲起，足底贴床。 b.单腿抬起，大腿与床成直角，呼吸一次。 c.大腿曲向腹部。 d.腿与床直角返回，同时绷直膝盖，呼吸，放下脚，左右腿交替进行。 说明：每次5遍，每日2次。 腹部肌肉运动 由于10个月的孕期营养加上不怎么运动，产后女性积累了许多的脂肪，最明显的就是自己有如救生圈的腰腹部的赘肉丛生。 别急，下面我们教你如何摆脱腰部赘肉、回复健康的运动方法： 骨盆摇摆 说明：这是非常有益的运动，在剖宫产后，有助于减轻疼痛。 动作要领：仰躺，屈膝，脚掌贴于地面。 一只手置于背部，同时感觉到轻微的空隙。 第(1/3)页